병 없이 건강하게 오래 살기를 기원하는 무병장수(無病長壽)는 인간의 오랜 꿈이었다. 최근에는 여기에 더해 ‘저속노화’가 주목받고 있다. 청년 세대부터 노년 세대까지, 노화의 속도를 조절하고자 하는 이들이 참고해야 할 저속노화 관련 생활습관을 알아본다.
참고 도서. 《느리게 나이 드는 습관》

저속노화는 노화를 피할 수는 없지만 천천히 나이 들어가고
싶다는 바람이 담긴 신조어로 식습관과 운동, 스트레스 해소를 통해
노화의 속도를 조절할 수 있다는 가능성을 제시한다.

노화도 대비가 필요해

요즘처럼 건강에 진심인 시대가 있었을까? 세대를 막론하고 모두가 건강한 삶을 원하는 지금, ‘저속노화’에 대한 관심도 커지고 있다. 저속노화는 노화를 피할 수는 없지만 천천히 나이 들어가고 싶다는 바람이 담긴 신조어다. 서울아산병원 노년내과 정희원 교수가 언급한 키워드로, 노화에 가장 큰 영향을 미치는 식습관과 운동, 스트레스 해소를 통해 노화의 속도를 조절할 수 있다는 가능성을 제시한다. 인간은 생애주기별로 급격한 노화를 겪는다. 34세에는 체중이 증가하며 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 대사 질환을 겪고, 60세에는 뇌졸중과 부정맥 등 심혈관 질환 발병의 위험이 높아지며, 78세에는 인지 기능이 떨어지고, 체중이 감소한다. 저속노화의 핵심은 이러한 생애주기에 무방비 상태로 노화를 맞이하지 않도록 몸과 마음을 가다듬는 것이다.

건강한 밥상, 저속노화의 지름길

우리는 음식을 통해 신체에 필요한 영양분과 에너지를 얻는다. 하지만 모든 음식이 몸에 좋은 것만은 아닐 터, 저속노화를 실천하기 위해서는 노화를 앞당기는 음식의 섭취를 줄여야 한다. 특히 혈당을 급격하게 올리는 단순당과 정제 곡물, 과한 탄수화물 섭취를 제한하길 권한다. 단순당은 사탕, 초콜릿, 콜라와 사이다처럼 당분이 들어간 음료수 등 체내에 바로 흡수되는 당이고, 정제 곡물은 국수, 흰쌀밥 등 흰쌀이나 흰 밀가루로 만든 식품을 말한다. 단순당과 정제 곡물, 탄수화물을 과하게 섭취하면 식후 혈당이 치솟는 ‘혈당 스파이크’ 현상이 일어나고, 이로 인해 혈관이 손상되어 암과 치매를 유발할 수 있다. 건강을 지키기 위해서는 이 세 가지 음식을 자제하고, 평소 식단에서 빼야 할 음식은 없는지 살펴보길 바란다. 정희원 교수는 렌틸콩과 현미, 귀리, 백미를 혼합한 밥과 계란, 나물, 채소, 생선 등을 곁들여 먹길 추천했다.

노년 건강을 좌우하는 근육

운동이 좋다는 건 만고불변의 진리다. 청년 세대가 살을 빼고 근육량을 늘려 ‘바디 프로필’을 남긴다면, 노년 세대는 운동하는 것 자체에 의미를 두는 것만으로도 충분할까? 아니다. 노년일수록 더 챙겨야 하는 것, 바로 근육이다. 보여주는 근육이 아니라 걷기, 앉았다가 일어나기, 물건 들기 등 일상적인 동작을 할 때 필요한 근육, 즉 근력을 길러야 한다. 그중 몸의 중심인 코어와 둔근이 중요하다. 하루 10분에서 15분 정도 플랭크와 사이드 플랭크, 런지 등 근육 운동을 꾸준히 해볼 것. 근력이 줄어들면 골다공증, 당뇨병 등 만성질환은 물론 우울증 악화, 인지 기능 저하 등이 나타날 수 있으므로 건강한 삶을 위해 반드시 시도해야 한다. 시간은 누구에게나 공평하게 흘러간다. 다만 그 시간을 어떻게 활용하는가는 개개인에게 달려있다. 건강하게 사는 법은 의외로 명확하다. 지금 당장 자리에서 일어나 뭐든 시작하자. 시작이 반이다.